Schwere Lasten rückenschonend heben

Beim Heben kommt der Rücken ganz schön unter Druck. Aber mit der richtigen Technik und ein wenig Training können Sie Schäden vorbeugen und Schmerzen vermeiden.

Unser Rücken ist ein komplexes und empfindliches System, das aus Wirbeln, Bandscheiben, Muskeln, Bändern und Nerven besteht. Diese Strukturen arbeiten zusammen, um uns Stabilität und Beweglichkeit zu geben. Doch gerade beim Heben schwerer Lasten wird der Rücken oft übermäßig beansprucht – vor allem, wenn die Technik nicht stimmt. Das kann uns langfristig im Alltag und bei der Arbeit einschränken. Generell sollten wir nicht versuchen, unseren Rücken zu schonen, sondern müssen verstehen, dass unser Körper auf jeden Fall für Belastung und Bewegung gemacht ist“, sagt Joshua Pfeiffer, vom Team Betriebliches Gesundheitsmanagement der IKK classic. Sofern wir es richtig angehen. Falsches Heben aber belastet insbesondere die Lendenwirbelsäule. Wer sich mit rundem Rücken nach vorne beugt, drückt die Bandscheiben ungleichmäßig zusammen. Das kann zu schmerzhaften Verspannungen, Zerrungen oder sogar einem Bandscheibenvorfall führen.

Die richtige Hebetechnik

1. Stellen Sie sich nah an die Last: Je näher die Last am Körper ist, desto geringer ist der Hebelarm und damit die Belastung für den unteren Rücken. Vermeiden Sie es, sich weit nach vorne zu beugen.

2. Gehen Sie in die Knie: Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie den Rücken gerade. Diese Position sorgt dafür, dass die Kraft aus den Beinen kommt und nicht aus dem Rücken.

3. Fassen Sie sicher zu: Greifen Sie die Last mit beiden Händen fest und achten Sie darauf, dass sie nicht verrutschen kann.

4. Heben Sie langsam und kontrolliert: Strecken Sie Ihre Beine langsam, während Sie den Rücken gerade halten. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

5. Drehen Sie sich nicht im Oberkörper: Wenn Sie die Last bewegen müssen, drehen Sie sich mit dem ganzen Körper und nicht nur mit dem Oberkörper. Seitliche Drehbewegungen unter Belastung sind besonders schädlich für die Wirbelsäule.

Rückenmuskulatur stärken

„Bei ersten Anzeichen von Rückenproblemen ist es ganz wichtig, zum Arzt zu gehen und sich beraten zu lassen“, rät Joshua Pfeiffer. Man sollte aber aktiv bleiben. „Die falsche Richtung ist, sich komplett zu schonen und auch noch im Bett zu liegen.“ Dadurch wird die Muskulatur nur noch mehr geschwächt. Deshalb ist es wichtig, im Alltag den Rücken mit regelmäßigen Übungen, wie etwa dem Unterarmstütz oder Rudern mit Widerstandsbändern, zu stärken. Dehnübungen helfen, die Wirbelsäule beweglich zu halten. So ist Ihr Rücken langfristig weniger anfällig für Verletzungen und Schmerzen.

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